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PROTOCOLO MCM

Noviembre 22 - 29, 2025
📊 Resumen Semanal Completo + Body Beast Semana 1
⚖️
-6.2
Libras Perdidas Total
🏋️
5/7
Días Body Beast
🔥
315
Cal Quemadas (Cardio)
💪
160g
Meta Proteína Diaria
📉
35
Min Ronquidos (Mejor)
📏
40.5"
Cintura Baseline

⚖️ PROGRESO DE PESO

173.0
Oct 23
168.4
Nov 23
168.2
Nov 24
167.4
Nov 25
166.8
Nov 26
167.0
Nov 27
169.0
Nov 28

🏆 Mínimo: 166.8 lbs (Nov 26) • ⚠️ Nov 28: +2 lbs agua post-Thanksgiving

📅 REGISTRO DIARIO DE ALIMENTOS

🗓️ SÁBADO 22 NOVIEMBRE 2025

Sin Ejercicio

🍳 DESAYUNO (9:31 AM)

  • Huevos 4 unidades
  • Aguacate 2.26 oz
  • Queso feta 1 oz
  • Café negro 1 taza

🥤 SNACK 1 (~12:00 PM)

  • Isopure 1 scoop
  • Cocoa 1 tbsp
  • Lakanto al gusto

🍲 ALMUERZO/SOPA (~5:08 PM)

  • Pescado Sawi cocido 8 oz
  • Huevo 1 unidad
  • Cabbage 2.5 oz
  • Mushrooms 2 oz
  • Spinach 2 oz
  • Ajo al gusto

🍽️ CENA

  • Tri-tip asado 5.11 oz
  • Camarones 2.39 oz
  • Zucchini 1.38 oz
  • Espárragos 1.30 oz

🌙 SNACK NOCTURNO

  • Chicharrones 1 oz
  • Limón medio
Proteína
190g
Carbos
30.5g
⚠️ Incidente chicles: 12 chicles Trident (12g carbos azúcares alcohol). Se pasó 5.5g del límite de 25g.

🗓️ DOMINGO 23 NOVIEMBRE 2025

Día Flexible 168.4 lbs

🍳 DESAYUNO CELEBRATORIO

  • Huevos revueltos 3 unidades
  • Chile rojo 0.5 oz
  • Cebolla 0.3 oz
  • Tomate 3.5 oz
  • Aceite oliva 1 tbsp
  • Tortilla Guerrero 0.84 oz
  • Aguacate 1.5 oz
  • Queso feta 0.77 oz

🍈 SNACK

  • Guayaba 5.56 oz

🥗 ALMUERZO

  • Lechuga 6.95 oz
  • Pepino 2.77 oz
  • Tomate 1.45 oz
  • Camarones cocidos 5.48 oz
  • Aguacate 1.46 oz

🍽️ CENA

  • Pollo 6 oz
  • Aguacate 1.5 oz
  • Rábanos 3.5 oz

🌙 SNACK NOCTURNO

  • Chicharrones 0.25 oz
Proteína
120g
Carbos
44g
🎉 CELEBRACIÓN MES 1 COMPLETO: 30 días completados Oct 23 → Nov 23. Pérdida: 173 → 167.2 lbs (-5.8 lbs)

🗓️ LUNES 24 NOVIEMBRE 2025

💪 CHEST & TRICEPS 168.2 lbs

🍳 DESAYUNO

  • Pollo 4 oz
  • Huevos 2 unidades
  • Aguacate 1.5 oz
  • Queso feta 0.5 oz
  • Café negro 1 taza

🍽️ ALMUERZO (1:31 PM)

  • Carne de res 4 oz (cocida)
  • Espinaca 1 oz
  • Rábanos 3.5 oz

🥤 POST-WORKOUT (~4:45 PM)

  • Isopure shake 1 scoop
  • Agua "mierdelita" 🤮

🍽️ CENA

  • Carne molida 97/3 5.11 oz
  • Calabacita 5 oz
  • Hongos 1 oz

🌙 SNACK NOCTURNO

  • Guayaba 6.7 oz
  • String cheese 1 pieza
Proteína
168g
Carbos
27.4g
🏋️ BODY BEAST DÍA 1 - Chest & Triceps completado. "Me siento great" 💪
📏 MEDIDAS BASELINE TOMADAS: Cintura 40.5", Caliper 66.5mm (~23% BF)

🗓️ MARTES 25 NOVIEMBRE 2025

🦵 LEGS 167.4 lbs

🍳 DESAYUNO

  • Carne molida 93/7 3.3 oz
  • Huevos 3 unidades
  • Aguacate 1.5 oz
  • Queso feta 0.5 oz
  • Café negro 1 taza

🍽️ ALMUERZO

  • Sardinas en salsa tomate 6.89 oz
  • Tortilla Guerrero 0.71 oz

🥤 POST-WORKOUT

  • Isopure shake 1 scoop
  • Con cocoa y Lakanto ✓

🍽️ CENA

  • Salmón horneado 5.5 oz
  • Brócoli 3 oz
  • Zucchini 2 oz
  • Aguacate 1.5 oz
  • Aceite oliva 1 tbsp
  • Pepitas 0.5 oz

🌙 SNACK NOCTURNO

  • Chicharrones 0.5 oz
  • Blueberries 2 oz
Proteína
168g
Carbos
30.2g
🦵 LEGS BUILD - "Me estaba muriendo faltando 6 minutos para terminar PERO TERMINÉ" 💪🔥

🗓️ MIÉRCOLES 26 NOVIEMBRE 2025

💪 BACK & BICEPS 166.8 lbs 🏆

🍳 DESAYUNO

  • Carne molida 4 oz
  • Huevos 3 unidades
  • Aguacate 1.7 oz
  • Queso mozzarella 0.5 oz
  • Café negro 1 taza

🍽️ ALMUERZO

  • Salmón 4.2 oz
  • Ostras 6.42 oz
  • Lechuga 4.83 oz
  • Rábano 2.79 oz
  • Yellow pepper 0.73 oz
  • Espinaca 0.65 oz
  • Limón jugo de 1

🍈 SNACK

  • Guayaba 5.49 oz

🍽️ CENA

  • Flying Dutchman In-N-Out 1.5 unidades
  • Grilled onions ✓
  • Tomate ✓
Proteína
151g
Carbos
34.9g
🏆 NUEVO MÍNIMO: 166.8 lbs
😴 Ronquidos: Solo 35 minutos (vs 2+ hrs normales)
⚠️ Salmón + Ostras causó malestar estómago (NO combinar)
⚠️ In-N-Out queso americano = procesado (evitar)

🗓️ JUEVES 27 NOVIEMBRE 2025 🦃

💪 SHOULDERS Thanksgiving 167.0 lbs

🍳 DESAYUNO

  • Carne molida 97/3 4 oz
  • Huevos 3 unidades
  • Espinaca 1 oz
  • Queso mozzarella 0.5 oz
  • Aceite oliva 0.5 tbsp
  • Café negro 1 taza

🧀 PRE-WORKOUT

  • String cheese 1 pieza

🍲 ALMUERZO (Sopa)

  • Pechuga de pollo 4 oz
  • Repollo 1 oz
  • Calabacita 1 oz
  • Aceite oliva gotas
  • Chía 1 tbsp

🫒 SNACK

  • Aceitunas 5-6 piezas
  • Limón jugo de medio

🦃 CENA THANKSGIVING

  • Pavo abundante
  • Sides variados día flexible
  • Postre moderado
Proteína
~140g
Carbos
80-100g
Probióticos
✓ Aceitunas
🦃 THANKSGIVING - Día flexible disfrutado con control
😴 Ronquidos subieron a 2+ hrs (durmió tarde ~1AM, cena pesada)
💪 Shoulders completado a pesar de DOMS en todo el cuerpo

🗓️ VIERNES 28 NOVIEMBRE 2025

🏃 CARDIO & ABS 169.0 lbs (+2 agua)

🍳 DESAYUNO

  • Huevos 3 unidades
  • Tomate 3.70 oz
  • Cebolla 0.3 oz
  • Aceite oliva 1 tsp
  • Aguacate 2.5 oz
  • Queso cotija Los Altos 0.75 oz
  • Pan francés 0.67 oz
  • Café negro 1 taza

🍽️ ALMUERZO

  • Pierna de puerco ahumada 4.48 oz
  • Rábanos 2.46 oz
  • Aceitunas 1 oz

🥓 SNACK

  • Chicharrones 0.5 oz

🍲 CENA (Sopa de Pollo)

  • Pollo 7.26 oz
  • Calabacitas 4.12 oz
  • Repollo 2 oz
  • Apio 1 oz
  • Sauerkraut 1.9 oz
  • Chía 0.26 oz

🥤 SHAKE NOCTURNO

  • Isopure 1 scoop
  • Cocoa 1 tbsp
  • Chía 2 tbsp
  • Blueberries 2 oz
  • Lakanto al gusto

🌙 SNACK FINAL

  • String cheese 1 pieza
  • Guayaba 2.55 oz
Proteína
158g
Carbos
40g
Fibra
22.3g ✓
Probióticos
✓
Antioxidantes
6/6 🏆
🏃 CARDIO & ABS - 46 minutos, 315 calorías quemadas
😤 "Que hueva tengo" → LO HIZO IGUAL 💪
🍽️ Tuvo antojo → "No, mejor voy a cocinar sopa de pollo"
🏆 PRIMER DÍA COMPLETO: Proteína + Carbos + Fibra + Probióticos + Antioxidantes 6/6

🗓️ SÁBADO 29 NOVIEMBRE 2025

😴 DESCANSO (Día 6)
Día de descanso - recuperación muscular. Meta: <25g carbos (sin ejercicio).
Pollo de sopa disponible para las comidas del día.

🥗 RESUMEN NUTRICIONAL SEMANAL

Nutriente Meta Diaria Promedio Semanal Status
💪 Proteína 160g ~155g ✓ Excelente
🍞 Carbohidratos 25-40g ~35g ✓ Controlado
🌾 Fibra 20-25g ~15g → 22g ✓ Mejorando
🦠 Probióticos 1 porción Iniciado Jue-Vie ✓ Nuevo hábito
🌈 Antioxidantes 6 colores 6/6 (Vie 28) ✓ Perfecto

🌈 COLORES ANTIOXIDANTES (Viernes 28)

🔴 Rojo - Tomate (Licopeno) 🟣 Morado - Blueberries (Antocianinas) 🟢 Verde - Espinaca, Vegetales (Luteína) 🟤 Café - Café, Cocoa (Polifenoles) ⚪ Blanco - Cebolla, Ajo (Quercetina) 🟠 Naranja - Yema de Huevo (Luteína)

📏 MEDIDAS CORPORALES BASELINE (Nov 24)

Medida Valor Meta Mes 2
⚖️ Peso 168.2 lbs 163-165 lbs
📏 Cuello 14.5" -
📏 Pecho 40.5" 41" (+0.5")
📏 Cintura ⭐ 40.5" 39-39.5" (-1")
📏 Caderas 42.5" -
📏 Muslo 14.75" 15" (+0.25")
📏 Brazo 12" 12.25-12.5"

📐 CALIPER BODY FAT (Nov 24)

Sitio Medida
Pecho 23 mm
Abdomen 30 mm
Muslo 13.5 mm
Total 66.5 mm (~23% BF caliper)
Omron BF 31.8% (incluye visceral)
Diferencia (Grasa Visceral) ~8.8%

🏆 LOGROS DE LA SEMANA

🏆

MES 1 COMPLETO

30 días de Protocolo MCM - 173 → 167.2 lbs

💪

BODY BEAST INICIADO

5/7 días completados - Semana 1 casi terminada

🦵

"ME ESTABA MURIENDO PERO TERMINÉ"

Leg Day completado a pesar del dolor

😤

"QUE HUEVA" → DONE

Cardio & Abs completado a pesar de no querer

🍽️

ANTOJO RECHAZADO

"Mejor voy a cocinar sopa de pollo"

😴

RONQUIDOS: 2+ HRS → 35 MIN

Sleep apnea mejorando con pérdida de peso

🦃

THANKSGIVING CONTROLADO

Disfrutó día flexible sin perder control total

📊

PROTOCOLO MCM 2.0

Agregado: Fibra, Probióticos, Antioxidantes

📚 APRENDIZAJES DE LA SEMANA

❌

QUESO AMERICANO = PROCESADO

In-N-Out Flying Dutchman tiene queso malo. Usar quesos reales: feta, mozzarella, cotija

🐟

SALMÓN + OSTRAS = MALESTAR

No combinar juntos - causa problemas digestivos

🥤

ISOPURE SOLO CON AGUA = "MIERDELITA"

Siempre agregar cocoa + Lakanto + chía

🥒

PICKLES REFRIGERADOS = PROBIÓTICOS

Claussen, Bubbies (refrigerados). NO del pasillo.