| PANES COMERCIALES |
| ZONA ROJA - CARBOS REFINADOS - EVITAR LUNES-SÁBADO |
| Pan blanco (Wonder Bread) |
Roja |
13g |
1 rebanada |
2g |
1g |
Harina refinada + azúcar. 2 rebanadas = TODO tu límite diario. Spike glucosa masivo ❌ |
| Pan integral/Wheat |
Roja |
11g |
1 rebanada |
2g |
2g |
Mejor que blanco PERO 2 rebanadas = 88% tu límite. Sigue siendo carbos altos ❌ |
| Pan de centeno/Rye |
Roja |
12g |
1 rebanada |
1g |
1g |
Menos dulce pero carbos = 48% límite por rebanada ❌ |
| Pan multigrano |
Roja |
11g |
1 rebanada |
2g |
2g |
"Saludable" pero carbos = igual que pan integral ❌ |
| Pan de avena |
Roja |
12g |
1 rebanada |
2g |
2g |
Avena = carbos altos. 2 rebanadas = 96% tu límite ❌ |
| Sourdough/Masa madre |
Roja |
12g |
1 rebanada |
1g |
1g |
Fermentado pero carbos = iguales. 2 rebanadas = 96% límite ❌ |
| Pan de papa |
Roja |
14g |
1 rebanada |
3g |
2g |
Papa + harina = carbos dobles. Peor que pan blanco ❌ |
| Ciabatta |
Roja |
15g |
1 rebanada (2 oz) |
1g |
1g |
Italiano, aireado pero harina refinada. 60% límite por rebanada ❌ |
| Focaccia |
Roja |
18g |
1 pieza (2 oz) |
1g |
5g |
Aceite de oliva OK pero carbos = 72% límite por pieza ❌ |
| Baguette/French bread |
Roja |
15g |
2 oz (1/4 baguette) |
1g |
1g |
TU PAN DOMINICAL: 60% límite. SOLO domingos, porción pequeña ⚠️ |
| Pita blanca |
Roja |
16g |
1 pita pequeña |
1g |
1g |
Medio oriente. Carbos = 64% límite ❌ |
| Pita integral |
Roja |
14g |
1 pita pequeña |
1g |
2g |
Mejor que blanca pero carbos siguen altos ❌ |
| Naan |
Roja |
22g |
1 pieza |
3g |
5g |
India, con mantequilla. Carbos = 88% límite UNA pieza ❌ |
| Tortilla harina grande |
Roja |
22g |
1 tortilla (10") |
1g |
5g |
Burrito = casi TODO tu límite diario ❌ |
| Tortilla maíz |
Roja |
11g |
1 tortilla |
1g |
1g |
2 tortillas = 88% límite. Menos mala que harina ⚠️ |
| English Muffin |
Roja |
23g |
1 muffin |
2g |
1g |
Pequeño pero carbos = 92% límite ❌ |
| Bagel simple |
Roja |
52g |
1 bagel entero |
5g |
2g |
PEOR PAN: 1 bagel = 208% tu límite. NUNCA ❌ |
| Bolillo mexicano |
Roja |
30g |
1 pieza (2.5 oz) |
2g |
2g |
Telera/birote. 1 pieza = 120% límite ❌ |
| Croissant |
Roja |
19g |
1 mediano |
5g |
12g |
Mantequilla + harina. Carbos + grasa = spike insulina ❌ |
| Dona/Donut glaseada |
Roja |
23g |
1 dona |
10g |
12g |
AZÚCAR PURA + harina. 1 dona = 92% límite + crash ❌ |
| PANES ESPECIALES/DULCES |
| ZONA ROJA - AZÚCAR + CARBOS = LO PEOR |
| Pan dulce mexicano |
Roja |
30g |
1 pieza |
15g |
8g |
Concha/cuernito: Azúcar + harina = 120% límite UNA pieza ❌ |
| Concha |
Roja |
32g |
1 pieza |
16g |
9g |
PEOR pan dulce: 128% límite. Spike glucosa + crash ❌ |
| Pan de elote |
Roja |
28g |
1 rebanada |
12g |
10g |
Maíz + azúcar. 1 rebanada = 112% límite ❌ |
| Banana bread |
Roja |
26g |
1 rebanada |
14g |
8g |
Platano = azúcar. 1 rebanada = 104% límite ❌ |
| Zucchini bread |
Roja |
24g |
1 rebanada |
12g |
9g |
Menos malo que banana pero azúcar = 96% límite ❌ |
| Pan de calabaza/Pumpkin |
Roja |
25g |
1 rebanada |
13g |
8g |
Temporada otoño. 1 rebanada = 100% límite ❌ |
| Cinnamon rolls/Rollos canela |
Roja |
41g |
1 rollo |
20g |
14g |
AZÚCAR CONCENTRADA: 164% límite. Spike + crash brutal ❌ |
| Pan brioche |
Roja |
20g |
1 rebanada |
4g |
6g |
Huevo + mantequilla + azúcar. 80% límite por rebanada ❌ |
| Chalah/Jalá |
Roja |
19g |
1 rebanada |
3g |
4g |
Pan judío con huevo. Carbos = 76% límite ❌ |
| PASTELES Y POSTRES |
| ZONA ROJA - AZÚCAR CONCENTRADA - EVITAR |
| Pastel/Cake chocolate |
Roja |
35g |
1 rebanada |
25g |
15g |
Azúcar + harina. 1 rebanada = 140% límite. Spike brutal ❌ |
| Pastel vainilla |
Roja |
38g |
1 rebanada |
28g |
14g |
Similar chocolate. 152% límite ❌ |
| Pastel tres leches |
Roja |
32g |
1 rebanada |
24g |
12g |
Mexicano. Leche condensada = azúcar pura. 128% límite ❌ |
| Cheesecake |
Roja |
20g |
1 rebanada |
15g |
18g |
MENOS CARBOS pero grasa + azúcar = spike insulina ❌ |
| Tiramisu |
Roja |
28g |
1 porción |
18g |
12g |
Italiano. Bizcocho + azúcar = 112% límite ❌ |
| Cupcake con betún |
Roja |
30g |
1 cupcake |
22g |
10g |
Mini pero azúcar = 120% límite ❌ |
| Brownies |
Roja |
24g |
1 brownie (2x2") |
18g |
9g |
Chocolate + azúcar. 96% límite por pieza ❌ |
| Pie de manzana |
Roja |
37g |
1 rebanada |
19g |
11g |
Manzana + azúcar + corteza = 148% límite ❌ |
| Pie de calabaza/Pumpkin |
Roja |
28g |
1 rebanada |
18g |
10g |
Thanksgiving. 112% límite ❌ |
| Pie de nuez/Pecan |
Roja |
42g |
1 rebanada |
32g |
18g |
Jarabe maíz masivo. 168% límite ❌ |
| Flan |
Roja |
26g |
1 porción |
24g |
8g |
Huevo + leche condensada. 104% límite ❌ |
| Gelatina regular |
Roja |
19g |
1/2 taza |
19g |
0g |
Azúcar pura líquida. 76% límite ❌ |
| Arroz con leche |
Roja |
35g |
1 taza |
22g |
6g |
Arroz + azúcar + leche. 140% límite ❌ |
| Churros |
Roja |
18g |
1 churro |
8g |
12g |
Frito + azúcar. 1 churro = 72% límite ❌ |
| Buñuelos |
Roja |
20g |
1 pieza |
10g |
8g |
Navidad mexicana. Fritos + azúcar = 80% límite ❌ |
| GALLETAS Y COOKIES |
| ZONA ROJA - PEQUEÑAS PERO CARBOS CONCENTRADOS |
| Galletas chocolate chips |
Roja |
10g |
1 galleta mediana |
7g |
4g |
2 galletas = 80% límite. Imposible comer solo 1 ❌ |
| Oreos |
Roja |
12g |
2 galletas |
9g |
3g |
4 galletas = 96% límite ❌ |
| Galletas María |
Roja |
8g |
2 galletas |
3g |
2g |
Mexicanas "simples" pero 6 galletas = 96% límite ❌ |
| Graham crackers |
Roja |
11g |
2 galletas |
7g |
2g |
S'mores. 4 galletas = 88% límite ❌ |
| Galletas de avena |
Roja |
13g |
1 galleta grande |
8g |
5g |
Avena + azúcar. 52% límite por galleta ❌ |
| Galletas de mantequilla |
Roja |
9g |
2 galletas |
4g |
5g |
Danesas. 6 galletas = 108% límite ❌ |
| Polvorones mexicanos |
Roja |
15g |
2 piezas |
8g |
7g |
Boda/canela. 60% límite por porción ❌ |
| HELADOS Y FROZEN |
| ZONA ROJA - AZÚCAR + LÁCTEOS |
| Helado regular (vainilla) |
Roja |
17g |
1/2 taza |
14g |
7g |
1/2 taza = 68% límite. Porciones reales = doble ❌ |
| Helado chocolate |
Roja |
19g |
1/2 taza |
16g |
9g |
76% límite por 1/2 taza ❌ |
| Paleta helado/Popsicle |
Roja |
13g |
1 paleta |
13g |
0g |
Azúcar líquida congelada. 52% límite ❌ |
| Nieve mexicana (agua) |
Roja |
22g |
1 bola |
22g |
0g |
Azúcar pura. 88% límite por bola ❌ |
| Frozen yogurt |
Roja |
18g |
1/2 taza |
15g |
2g |
"Saludable" pero azúcar = 72% límite ❌ |
| ZONA AMARILLA - SOLO DOMINGOS - PORCIÓN PEQUEÑA |
| French bread (tu favorito) |
Amarilla |
15g |
2 oz (1/4 baguette) |
1g |
1g |
SOLO DOMINGOS: Tu tradición. 1 porción pequeña = 60% límite. Cuenta como postre ⚠️ |
| Gelatina sin azúcar |
Amarilla |
0g |
1/2 taza |
0g |
0g |
Edulcorante artificial. OK ocasional pero no diario ⚠️ |
| OPCIONES BAJAS EN CARBOS/KETO |
| ZONA VERDE - SÍ PUEDES COMERLAS |
| Pan keto (harina almendra) |
Verde |
3g |
1 rebanada |
1g |
8g |
PERFECTO: Harina almendra/coco. 3g vs 13g pan regular. Receta casera ⭐⭐⭐ |
| Cloud bread/Pan nube |
Verde |
1g |
1 pieza |
0g |
2g |
HUEVOS + QUESO CREMA: Casi zero carbos, esponjoso. Receta fácil ⭐⭐⭐ |
| Chaffles (waffle queso) |
Verde |
1g |
1 chaffle |
0g |
3g |
HUEVO + QUESO en waflera: Crujiente, versátil. Ya lo conoces ⭐⭐⭐ |
| Pan keto microondas 90 seg |
Verde |
2g |
1 pan |
0g |
6g |
RÁPIDO: Harina almendra en taza. 90 seg microondas ⭐⭐⭐ |
| Tortillas bajas carbos |
Verde |
3g |
1 tortilla |
0g |
3g |
COMERCIALES: Mission Carb Balance, Mama Lupe's. En supermercado ⭐⭐⭐ |
| Base pizza coliflor |
Verde |
3g |
1/4 pizza |
1g |
4g |
Coliflor + queso + huevo. Crujiente al horno ⭐⭐⭐ |
| Muffins keto |
Verde |
3g |
1 muffin |
1g |
9g |
Harina almendra + edulcorante. Desayuno perfecto ⭐⭐⭐ |
| Brownies keto |
Verde |
4g |
1 brownie |
1g |
12g |
Cacao + harina almendra + Lakanto. Satisface antojo chocolate ⭐⭐⭐ |
| Cheesecake keto |
Verde |
5g |
1 rebanada |
1g |
28g |
Base almendra + queso crema + Lakanto. Cremoso perfecto ⭐⭐⭐ |
| Fat bombs chocolate |
Verde |
2g |
1 bomba |
0g |
14g |
Mantequilla coco + cacao + edulcorante. Postrecito ⭐⭐⭐ |
| Galletas keto almendra |
Verde |
2g |
2 galletas |
0g |
8g |
Harina almendra + mantequilla + Lakanto ⭐⭐⭐ |
| Mousse chocolate keto |
Verde |
3g |
1/2 taza |
1g |
22g |
Crema batida + cacao + edulcorante. Rico y fácil ⭐⭐⭐ |
| Panna cotta keto |
Verde |
3g |
1 porción |
1g |
18g |
Crema + gelatina sin sabor + edulcorante ⭐⭐⭐ |
| Helado keto casero |
Verde |
4g |
1/2 taza |
0g |
16g |
Crema + yemas + edulcorante + extracto vainilla ⭐⭐⭐ |
| Halo Top/Rebel ice cream |
Verde |
5g |
1/2 taza |
0g |
8g |
COMERCIAL: Helado bajo carbos. En supermercado ⭐⭐ |
| Lily's chocolate |
Verde |
6g |
1/2 barra |
0g |
12g |
COMERCIAL: Chocolate sin azúcar, stevia. Satisface antojo ⭐⭐⭐ |
| ChocZero chocolate |
Verde |
2g |
5 cuadros |
0g |
10g |
Sin azúcar, monk fruit. Menos amargo que Lily's ⭐⭐⭐ |
| EDULCORANTES PARA HORNEAR |
| ZONA VERDE - USA ESTOS EN RECETAS |
| Lakanto Monkfruit (tu fav) |
Verde |
0g |
1 tsp |
0g |
0g |
YA LO USAS: 1:1 con azúcar. Perfecto hornear ⭐⭐⭐ |
| Allulose (Espure) |
Verde |
0g |
1 tsp |
0g |
0g |
YA LO USAS: Textura exacta azúcar, carameliza ⭐⭐⭐ |
| Eritritol |
Verde |
0g |
1 tsp |
0g |
0g |
Zero carbos, cristaliza. 70% dulzor azúcar ⭐⭐⭐ |
| Stevia líquida |
Verde |
0g |
3 gotas |
0g |
0g |
MUY CONCENTRADA: Bebidas, no hornear ⭐⭐ |
| RESUMEN PARA PROTOCOLO KAISER |
| POR QUÉ SON MALOS: | Harina refinada + azúcar = Spike glucosa + insulina = Trig 251 ↑, HDL 33 ↓, A1C 5.6% ↑ |
| LO PEOR: | Bagels (52g), pasteles (35g+), donas (23g). Una porción = EXCEDE límite completo |
| EXCEPCIÓN DOMINGOS: | French bread (15g) - TU ÚNICA concesión semanal. Pequeña porción. |
| ALTERNATIVAS KETO: | 15+ recetas bajas carbos. Pan keto (3g vs 13g), cheesecake keto (5g vs 20g) |
| EDULCORANTES OK: |
| RECUERDA: | Puedes hacer versiones keto de TODO. No necesitas "hacer trampa" con carbos altos |