| VEGETALES FERMENTADOS |
LOS MEJORES PARA TU PROTOCOLO |
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| ZONA VERDE |
| Curtido salvadoreño |
Verde |
1-2g |
Lactobacilos |
1/2 taza |
Fácil - mercados latinos |
MEJOR: Repollo fermentado, tradición tuya ⭐⭐⭐ |
| Sauerkraut natural |
Verde |
1-2g |
Lactobacilos |
1/2 taza |
Fácil - Whole Foods |
Sin pasteurizar = vivo. Lee etiqueta ⭐⭐⭐ |
| Kimchi coreano |
Verde |
2-3g |
Lactobacilos |
1/2 taza |
Fácil - Asian markets |
Picante, antiinflamatorio ⭐⭐⭐ |
| Pepinillos fermentados |
Verde |
1g |
Lactobacilos |
1 pepinillo |
Fácil - Bubbies brand |
NO pickles con vinagre. Busca 'fermented' ⭐⭐⭐ |
| Zanahorias fermentadas |
Verde |
2g |
Lactobacilos |
1/4 taza |
Mercados - Farmhouse Culture |
Dulces naturalmente ⭐⭐ |
| Remolacha fermentada |
Verde |
3g |
Lactobacilos |
1/4 taza |
Specialty stores |
Color intenso, terroso ⭐⭐ |
| Jalapeños fermentados |
Verde |
1g |
Lactobacilos |
2-3 piezas |
Fácil - mercados latinos |
Picante, perfecto para tacos ⭐⭐ |
| Chucrut alemán (raw) |
Verde |
1g |
Lactobacilos |
1/2 taza |
Trader Joe's, Whole Foods |
Busca refrigerado, no enlatado ⭐⭐⭐ |
| Escabeche mexicano |
Verde |
2g |
Lactobacilos |
1/4 taza |
Mercados latinos |
Mix vegetales fermentados ⭐⭐ |
| BEBIDAS FERMENTADAS |
HIDRATACIÓN + PROBIÓTICOS |
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| ZONA VERDE |
| Kombucha GT's Original |
Verde |
2-4g |
S. boulardii + otros |
4-8 oz |
Fácil - Whole Foods, Sprouts |
PLAIN/Trilogy solo. Sin sabores ⭐⭐⭐ |
| Kombucha Kevita Master Brew |
Verde |
4-6g |
Probióticos + prebióticos |
8 oz |
Target, Whole Foods |
Original/plain flavor ⭐⭐ |
| Tepache (piña fermentada) |
Verde |
8-10g |
Lactobacilos |
6 oz |
Mercados latinos o casero |
Tradicional mexicano, azúcar fermentada ⭐⭐ |
| Agua de kéfir |
Verde |
3-5g |
Múltiples cepas |
8 oz |
Difícil - hacer en casa |
Similar kombucha, más suave ⭐⭐ |
| ZONA AMARILLA |
| Kombucha saborizada |
Amarilla |
8-12g |
Probióticos |
8 oz |
Todos lados |
Jugo de fruta añadido = más carbos ⚠️ |
| Kombucha Synergy |
Amarilla |
12-16g |
Probióticos + chia |
8 oz |
Común |
Deliciosa pero casi tu budget diario ⚠️ |
| Jun tea (kombucha miel) |
Amarilla |
10-12g |
Similar kombucha |
8 oz |
Specialty stores |
Más dulce que kombucha ⚠️ |
| ZONA ROJA |
| Kefir de agua saborizado |
Roja |
15-20g |
Probióticos |
8 oz |
Stores |
Mucha azúcar añadida ❌ |
| Kvass (remolacha) |
Roja |
12-18g |
Lactobacilos |
8 oz |
Ruso/Este Europa |
Tradicional pero carbos altos ❌ |
| LÁCTEOS FERMENTADOS |
CREMOSOS CON PROBIÓTICOS |
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| ZONA VERDE |
| Yogurt griego natural |
Verde |
4-5g |
L. bulgaricus + S. thermophilus |
1/2 taza |
Fácil - todos lados |
PLAIN sin azúcar. Fage, Chobani plain ⭐⭐⭐ |
| Yogurt islandés (Skyr) |
Verde |
4g |
5 cepas vivas |
5.3 oz |
Siggi's - común |
Más proteína que griego ⭐⭐⭐ |
| Kefir plain (lácteo) |
Verde |
6-8g |
12+ cepas probióticas |
4 oz |
Lifeway - común |
MÁS probióticos que yogurt ⭐⭐⭐ |
| Jocoque mexicano |
Verde |
3-4g |
Lactobacilos |
1/4 taza |
Mercados latinos |
Cremoso, ácido, tradicional ⭐⭐ |
| Yogurt búlgaro |
Verde |
5g |
Múltiples cepas |
1/2 taza |
Difícil - specialty |
Más líquido, muy probiótico ⭐⭐ |
| Queso cottage |
Verde |
3g |
L. acidophilus (algunas marcas) |
1/2 taza |
Común - Good Culture |
Busca 'live cultures' en etiqueta ⭐⭐ |
| ZONA AMARILLA |
| Yogurt bajo grasa |
Amarilla |
8-12g |
Probióticos |
6 oz |
Común |
Suelen añadir azúcar para sabor ⚠️ |
| Kefir saborizado |
Amarilla |
15-20g |
Probióticos |
8 oz |
Común |
Mucha azúcar = no vale carbos ⚠️ |
| Yogurt con frutas |
Amarilla |
20-30g |
Probióticos reducidos |
6 oz |
Común |
Básicamente postre ⚠️ |
| ZONA ROJA |
| Yogurt saborizado regular |
Roja |
25-35g |
Probióticos mínimos |
6 oz |
Común |
Como helado = evitar ❌ |
| Bebidas lácteas (Yakult) |
Roja |
15g |
L. casei Shirota |
2.7 oz |
Común |
Botellita pequeña = mucha azúcar ❌ |
| Activia saborizada |
Roja |
19g |
Bifidus |
4 oz |
Común |
Marketing vs realidad ❌ |
| PRODUCTOS DE SOYA FERMENTADOS |
ASIÁTICOS TRADICIONALES |
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| ZONA VERDE |
| Miso (pasta) |
Verde |
2g |
A. oryzae + lactobacilos |
1 tbsp |
Asian markets, Whole Foods |
Para sopas. Sal alta ⭐⭐⭐ |
| Tamari (salsa soya sin gluten) |
Verde |
1g |
Fermentado natural |
1 tbsp |
Común |
Mejor que salsa soya regular ⭐⭐ |
| Natto |
Verde |
2g |
B. subtilis |
1.5 oz |
Asian markets |
Textura pegajosa. Vitamina K2 alta ⭐⭐ |
| Tempeh |
Verde |
4g |
Rhizopus |
3 oz |
Whole Foods, Trader Joe's |
Proteína completa, firme ⭐⭐⭐ |
| ZONA AMARILLA |
| Salsa soya (regular) |
Amarilla |
1g |
Fermentado |
1 tbsp |
Común |
Sal MUY alta = moderación ⚠️ |
| Miso dulce |
Amarilla |
6g |
Probióticos |
1 tbsp |
Asian markets |
Más azúcar que miso oscuro ⚠️ |
| OTROS FERMENTADOS ESPECIALES |
MENOS COMUNES |
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| ZONA VERDE |
| Aceitunas fermentadas |
Verde |
2g |
Lactobacilos |
5 olivas |
Mediterranean stores |
NO en lata. Busca en salmuera ⭐⭐ |
| Ajo fermentado (black garlic) |
Verde |
1g |
Lactobacilos |
2 dientes |
Specialty stores |
Dulce, no picante, antioxidantes ⭐⭐ |
| Pasta de pescado (fish sauce) |
Verde |
0g |
Fermentado natural |
1 tsp |
Asian markets |
Umami intenso, sal alta ⭐ |
| SUPLEMENTOS PROBIÓTICOS |
CONCENTRADOS EN CÁPSULAS |
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| ZONA VERDE |
| Garden of Life Raw Probiotics |
Verde |
0g |
34 cepas, 100B CFU |
1 cápsula |
Amazon, Whole Foods |
MEJOR: 0 carbos, máximo beneficio ⭐⭐⭐ |
| Culturelle Daily Probiotic |
Verde |
0g |
L. rhamnosus GG, 10B CFU |
1 cápsula |
Farmacias, Amazon |
Bien estudiado, confiable ⭐⭐⭐ |
| Renew Life Ultimate Flora |
Verde |
0g |
10-12 cepas, 30B CFU |
1 cápsula |
Farmacias, Amazon |
Buena potencia, precio razonable ⭐⭐ |
| Align Probiotic |
Verde |
0g |
B. infantis 35624 |
1 cápsula |
Farmacias |
Recomendado por doctors ⭐⭐ |
| Jarrow Formulas Jarro-Dophilus |
Verde |
0g |
8 cepas, enteric coated |
1 cápsula |
Amazon, health stores |
Protección gástrica ⭐⭐ |
| TIPS PARA MAXIMIZAR BENEFICIOS |
| CÓMO CONSUMIR: | |
| • Vegetales fermentados: Come CRUDOS, no cocines (mata probióticos) |
| • Kombucha: 4-8 oz al día máximo, plain flavor |
| • Yogurt/Kefir: Siempre PLAIN sin azúcar, agrega tu monk fruit |
| • Miso: Agregar AL FINAL de cocinar sopa (no hervir) |
| • Suplementos: Con comida o estómago vacío según indicaciones |
| CUÁNDO CONSUMIR: | |
| • Vegetales: Con cualquier comida como side dish |
| • Bebidas: Entre comidas o con comida |
| • Suplementos: Seguir instrucciones del frasco |
| BENEFICIOS PARA TU PROTOCOLO: | |
| • Mejora digestión = mejor absorción de proteína |
| • Reduce inflamación = ayuda bajar grasa visceral |
| • Mejora sensibilidad insulina = baja A1C |
| • Fortalece inmunidad = mejor salud general |
| • Ayuda metabolismo = quema grasa más eficiente |