| PESCADOS Y MARISCOS |
| ZONA VERDE - COME LIBREMENTE |
| Atún (fresco/lata agua) |
Verde |
8g |
0.5g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Proteína pura, súper magro |
| Bacalao/Cod |
Verde |
6g |
0.5g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Muy magro, delicado |
| Camarones/Shrimp |
Verde |
6g |
0.3g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Casi 0 grasa, versátil |
| Huachinango/Red Snapper |
Verde |
6g |
0.5g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Magro, delicioso |
| Mahi Mahi |
Verde |
6g |
0.5g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Magro, firme |
| Pulpo/Octopus |
Verde |
5g |
0.5g |
0g |
4-5 oz |
Cocida |
Bajo grasa, firme |
| SALMÓN (salvaje) |
Verde |
7g |
4g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
OMEGA-3 ALTO - grasas BUENAS para ti |
| Sardinas (ya las comes!) |
Verde |
7g |
3g |
0g |
3-4 oz |
Cocida/Lata |
Omega-3, calcio, económicas |
| Swai (ya lo usas!) |
Verde |
5g |
0.5g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Económico, bajo en grasa |
| Tilapia |
Verde |
7g |
1g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Magro, neutro en sabor |
| ZONA AMARILLA - BUENAS OPCIONES |
| Almejas/Clams |
Amarilla |
6g |
0.5g |
2g |
4 oz |
Cocida |
Hierro alto, algunos carbos |
| Calamar/Squid |
Amarilla |
5g |
0.5g |
1g |
4-5 oz |
Cocida |
Verifica empanizado |
| Mejillones/Mussels |
Amarilla |
6g |
1g |
2g |
4 oz |
Cocida |
Omega-3, algunos carbos |
| Robalo/Sea Bass |
Amarilla |
5g |
2g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Suave, moderado en grasa |
| AVES |
| ZONA VERDE - COME LIBREMENTE |
| Codorniz |
Verde |
6g |
3g |
0g |
4-5 oz |
Cocida |
Gourmet, moderada |
| Pavo Molido (93/7) |
Verde |
7g |
2g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Versátil, bajo grasa |
| Pechuga Pavo (como hoy!) |
Verde |
8g |
0.5g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Súper magro, perfecto |
| Pechuga Pollo (sin piel) |
Verde |
8g |
1g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Clásico, súper magro |
| ZONA AMARILLA - CONTROLA PORCIONES |
| Muslo Pollo (sin piel) |
Amarilla |
7g |
3g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Más sabor, más grasa |
| Pato (sin piel) |
Amarilla |
6g |
4g |
0g |
4-5 oz |
Cocida |
Rico, más grasa |
| Pavo Molido (85/15) |
Amarilla |
6g |
4g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Más grasa, más sabor |
| Pollo Entero (con piel) |
Amarilla |
7g |
5g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Quita piel para bajar grasa |
| CARNE DE RES |
| ZONA VERDE - COME LIBREMENTE |
| Carne Molida (90/10) |
Verde |
7g |
3g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Versátil, moderada |
| Filete/Tenderloin |
Verde |
8g |
2g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Más magro, más caro |
| Hígado/Liver |
Verde |
7g |
1g |
3g |
3-4 oz |
Cocida |
Nutrientes densos, algunos carbos |
| ZONA AMARILLA - CONTROLA PORCIONES |
| Arrachera/Skirt Steak |
Amarilla |
7g |
4g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Sabrosa, moderada |
| Bistec/Steak (Sirloin) |
Amarilla |
7g |
3g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Moderado en grasa |
| Carne Asada (cortes varios) |
Amarilla |
7g |
4g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Varía según corte |
| Carne Molida (80/20) |
Amarilla |
6g |
6g |
0g |
4-5 oz |
Cocida |
Más grasa, más sabor |
| ZONA ROJA - LIMITA/OCASIONAL |
| Carne Molida (70/30) |
Roja |
5g |
9g |
0g |
4 oz max |
Cocida |
Muy alta grasa, limita |
| Lengua/Tongue |
Roja |
5g |
7g |
0g |
3-4 oz |
Cocida |
Alta grasa, ocasional |
| Ribeye |
Roja |
6g |
8g |
0g |
4 oz max |
Cocida |
Delicioso, muy alta grasa |
| CARNE DE CERDO |
| ZONA VERDE - COME LIBREMENTE |
| Chuleta Cerdo (sin grasa) |
Verde |
7g |
3g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Buena opción magra |
| Lomo de Cerdo/Pork Loin |
Verde |
7g |
2g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Magro, excelente opción |
| ZONA ROJA - LIMITA/OCASIONAL |
| Carnitas |
Roja |
6g |
8g |
0g |
3-4 oz |
Cocida |
Depende preparación, alta grasa |
| Chicharrón |
Roja |
18g |
15g |
0g |
1 oz |
Cocida |
Proteína+grasa, porción pequeña |
| Costillas/Ribs |
Roja |
6g |
9g |
0g |
3-4 oz |
Cocida |
Deliciosas, muy altas grasa |
| Tocino/Bacon |
Roja |
3g |
11g |
0g |
2 oz max |
Cocida |
Grasa saturada alta, limita |
| CORDERO Y CABRA |
| ZONA VERDE - COME LIBREMENTE |
| Cabra/Goat |
Verde |
7g |
2g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Magra, birria tradicional |
| ZONA AMARILLA - CONTROLA PORCIONES |
| Barbacoa (cabra/borrego) |
Amarilla |
6g |
5g |
0g |
4-5 oz |
Cocida |
Depende grasa, moderada |
| Cordero (Leg/Pierna) |
Amarilla |
7g |
4g |
0g |
4-5 oz |
Cocida |
Sabor fuerte, moderada |
| ZONA ROJA - LIMITA/OCASIONAL |
| Cordero (Chuletas) |
Roja |
6g |
7g |
0g |
3-4 oz |
Cocida |
Alta grasa |
| HUEVOS Y LÁCTEOS |
| ZONA VERDE - COME LIBREMENTE |
| Claras de huevo |
Verde |
3.5g |
0g |
0g |
4-6 claras |
Cocida |
Proteína pura, 0 grasa |
| Huevos enteros (los comes!) |
Verde |
6g |
5g |
0.5g |
2-4 huevos |
Cocida/Cruda |
Proteína perfecta, nutritivos |
| Queso Cottage (bajo grasa) |
Verde |
3g |
0.5g |
1g |
4 oz |
N/A |
Alta proteína, bajo grasa |
| Yogurt Griego (0% grasa) |
Verde |
3g |
0g |
1.5g |
6 oz |
N/A |
Proteína alta, bajo grasa |
| ZONA AMARILLA - CONTROLA PORCIONES |
| Queso Cheddar |
Amarilla |
7g |
9g |
0.5g |
1-2 oz |
N/A |
Sabroso, calórico |
| Queso Cottage (regular) |
Amarilla |
3g |
1.5g |
1g |
4 oz |
N/A |
Moderado en grasa |
| Queso Fresco |
Amarilla |
5g |
6g |
1g |
2 oz |
N/A |
Hispano, moderado |
| Queso Mozzarella |
Amarilla |
6g |
6g |
1g |
1-2 oz |
N/A |
Versátil, moderado |
| Queso Panela |
Amarilla |
6g |
5g |
1g |
2 oz |
N/A |
Bajo sal, asable |
| Queso Pepper Jack (hoy!) |
Amarilla |
5g |
9g |
0g |
1-2 oz |
N/A |
Sabor, moderada grasa |
| Yogurt Griego (entero) |
Amarilla |
3g |
1.5g |
1.5g |
6 oz |
N/A |
Más cremoso, más grasa |
| ZONA ROJA - LIMITA/OCASIONAL |
| Queso Crema/Cream Cheese |
Roja |
2g |
10g |
1g |
1 oz max |
N/A |
Muy alta grasa, limita |
| EMBUTIDOS/PROCESADOS |
| ZONA VERDE - COME LIBREMENTE |
| Jamón (bajo sodio) |
Verde |
5g |
1g |
1g |
3-4 oz |
Cocida |
Magro, verifica azúcar |
| Pollo Rostizado (sin piel) |
Verde |
8g |
2g |
0g |
4-6 oz |
Cocida |
Conveniente, económico |
| Turkey Breast Deli (hoy!) |
Verde |
4.5g |
0.5g |
1g |
3-4 oz |
Cocida |
Bajo grasa, sodio alto |
| ZONA AMARILLA - CONTROLA PORCIONES |
| Hot Dogs (pavo) |
Amarilla |
6g |
6g |
3g |
1-2 |
Cocida |
Mejor opción, verifica carbos |
| Salchicha Pollo/Pavo |
Amarilla |
4g |
3g |
2g |
2 links |
Cocida |
Verifica carbos añadidos |
| ZONA ROJA - LIMITA/OCASIONAL |
| Chorizo |
Roja |
4g |
11g |
1g |
2 oz max |
Cocida |
Delicioso, muy alta grasa |
| Hot Dogs (regulares) |
Roja |
5g |
13g |
2g |
1 max |
Cocida |
Procesado, alta grasa |
| Pepperoni |
Roja |
6g |
13g |
1g |
1 oz |
Cocida |
Muy alto grasa, ocasional |
| Salchicha Cerdo/Res |
Roja |
4g |
8g |
2g |
1-2 links |
Cocida |
Alta grasa saturada |
| PROTEÍNAS VEGETALES |
| ZONA VERDE - COME LIBREMENTE |
| Tofu firme |
Verde |
2g |
1g |
0.5g |
4-6 oz |
Cruda/Cocida |
Bajo todo, versátil |
| ZONA AMARILLA - CONTROLA PORCIONES |
| Edamame |
Amarilla |
3g |
1.5g |
2g |
1/2 taza |
Cocida |
Snack, moderado carbos |
| Seitan |
Amarilla |
6g |
0.5g |
1g |
3-4 oz |
Cocida |
Gluten puro, bajo grasa |
| Tempeh |
Amarilla |
5g |
3g |
2g |
3-4 oz |
Cocida |
Fermentado, más carbos |
| TU META DIARIA: |
140-160g proteína total |
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| DISTRIBUCIÓN SUGERIDA: |
Desayuno: 30-40g | Almuerzo: 40-50g | Cena: 40-50g | Snacks: 20-30g |
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| IMPORTANTE - CRUDA VS COCIDA: |
Las carnes PIERDEN 25-30% de peso al cocinarse por pérdida de agua |
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| ZONA VERDE: |
Come libremente - magras, alta proteína, baja grasa O grasas BUENAS (omega-3) |
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| ZONA AMARILLA: |
Buenas opciones - moderadas en grasa, controla porciones |
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| ZONA ROJA: |
Limita - altas en grasa saturada/procesadas, solo ocasionales/domingos |
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| NOTA SOBRE SALMÓN: |
Aunque tiene 4g grasa/oz, son OMEGA-3 = grasas BUENAS que NECESITAS |
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| PREPARACIÓN ÓPTIMA: |
Asado, horneado, salteado con aceite oliva, air fryer, a la plancha |
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| EVITA: |
Empanizado, frito profundo, salsas con azúcar/almidón |
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